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El pan, la pasta y la patata: mitos y realidades.

Sep 20, 2017

Al analizar las percepciones y creencias de la población en relación a
la selección más adecuada de alimentos que realizan las personas que
persiguen una pérdida de peso, podemos ver errores y creencias que no
tienen ningún fundamento científico y hasta en algunas ocasiones puede
resultar un peligro para nuestra salud.

Una práctica frecuente es la de restringir el consumo de hidratos de
carbono, entre ellos, los alimentos que suelen ser más excluidos son el pan, la pasta y la patata, ya que estos alimentos son valorados como “peligrosos” y “calóricos” y suelen ser seleccionados como alimentos prohibidos cuando el objetivo es alcanzar una pérdida de peso.

Pero lo más llamativo de esta situación es que, en muchos casos, no se
queda en mitos y creencias arraigadas sólo en la población, sino que
entre profesionales tampoco es extraña la recomendación de exclusión de
estos alimentos.

Sin embargo, se trata de un concepto equivocado que lleva a
desequilibrar la dieta y que consigue pérdidas de peso sólo a corto
plazo, seguidas también de una rápida recuperación del mismo. Existen
numerosos estudios que ponen de manifiesto que el seguimiento de dietas
equilibradas, con una cantidad adecuada de hidratos de carbono (55-60%
de la energía total ingerida), hecho que se consigue incluyendo estos
alimentos en nuestra dieta (pan, pasta, patata, etc.), por supuesto
acompañado además de una adecuada cantidad de frutas y verduras, son de
gran utilidad en dietas destinadas al control de peso. Algunos de los
motivos que justifican esta observación son los siguientes:

Una adecuada ingesta de hidratos de carbono favorece a un menor aporte calórico de la dieta debido a:

- su menor densidad energética: los hidratos de carbono son los
componentes de la dieta que aportan menor cantidad de calorías por
unidad de peso (4 kcal/g); pero, además, las dietas ricas en hidratos de
carbono tienen una gran cantidad de agua y fibra y, como consecuencia,
su densidad energética (en kcal/g), es más baja, por lo que se tiene que
consumir una mayor cantidad de alimento para lograr el mismo aporte
energético.

- su mayor volumen: a igual aporte calórico que una dieta rica en grasa,
los hidratos de carbono tienen un mayor volumen, produciendo sensación
de saciedad antes que las grasas, lo que reduce la ingesta de alimentos y
de energía

- su capacidad de saciedad: independientemente de su volumen y su
densidad energética, los hidratos de carbono producen saciedad al actuar
sobre los centros que la regulan. Además, el consumo de hidratos de
carbono aumenta la glucemia y el metabolismo para su oxidación en el
hígado lo que condiciona la aparición de saciedad. Por otra parte, este
efecto saciante también está mediado por los cambios en diferentes
hormonas que controlan la sensación de saciedad, como la insulina, el
glucagón, etc. y por las concentraciones de neurotransmisores como la
serotonina y la noradrenalina.

El organismo debe realizar un mayor gasto de energía para que los hidratos de carbono se acumulen en forma de grasa. A diferencia de lo que ocurre al consumir grasas directamente, ya que estas se almacenan más fácilmente en el tejido adiposo.

Su consumo produce un aumento del gasto energético: al ingerir
alimentos no sólo incorporamos energía sino que también la gastamos (los
alimentos deben ser digeridos, absorbidos, metabolizados, etc.), este
proceso se llama “efecto termogénico de la dieta”.  Éste gasto
constituye el 10 % aproximadamente del gasto energético total y varía
según la composición de la dieta, siendo mayor tras el consumo de
hidratos de carbono y proteínas (con un 20 y 12 % respectivamente) que
de grasa (7%). Esto se atribuye a la ineficacia metabólica del
procesamiento de los hidratos de carbono y la proteína en comparación
con las grasas

Debido a que todos estos alimentos forman parte de la dieta Mediterránea
y son alimentos de consumo habitual en la población española, su
exclusión de la dieta en aquellos casos en que se quiere lograr una
pérdida de peso NO está justificada. Por supuesto, habrá que adaptar las
cantidades a las necesidades energéticas de cada individuo (que
dependerán de muchos factores como el sexo, la talla, la actividad
física que se realice, etc.) y siempre que sea posible será recomendable
elegir las versiones integrales de estos alimentos (en el caso de panes
y pasta) ya que de este modo, se añadirán los beneficios del aporte de
fibra.

Además, la inclusión de estos alimentos en los programas de control de
peso permite a las personas cumplir las pautas nutricionales con mayor
facilidad y mayor adherencia durante períodos más prolongados de tiempo
que con una dieta hipocalórica en la que se excluyen alimentos.

Dra. Viviana Loria Kohen

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